КАЛОРИЙНОСТЬ И ХИМИЧЕСКИЙ
СОСТАВ ПРОДУКТОВ
Калорийность продуктов определяет их химический состав.
В жирах содержится наибольшее количество энергии — около 9 ккал на 1 грамм. 1 г углеводов или белка
содержит около 4 ккал. Поэтому пища с большим содержанием жиров — сливочное
масло, топленые жиры, жирное мясо, сосиски, сардельки, шоколад, растительные
масла — является наиболее калорийной. В мясе лося всего 1,5—2% жира, и 100 г лосятины содержат
около 100 ккал; жирная свинина содержит 49,3% жира, и ее калорийность почти в 5
раз больше.
Продукты с большим содержанием
воды обладают меньшей калорийностью и менее способствуют ожирению. К таким
продуктам относятся овощи, фрукты. Чем больше воды в овощах, тем ниже их
калорийность. Это касается и круп, и хлеба, и бобовых, и других продуктов
растительного происхождения.
Калорийность распространенных
продуктов
Очень большая (450—900 ккал на 100 г)
Масло подсолнечное, топленое, сливочное, шпик, свинина жирная, колбасы
сырокопченые. Орехи, шоколад, пирожные с кремом.
Большая (200—449 ккал на 100
г)
Говядина I категории, свинина мясная, баранина I категории,
колбасы варено-копченые, колбасы полукопченые, колбасы вареные (кроме
говяжьей), сардельки, сосиски, мясные хлебцы, гуси, утки. Сыры твердые,
рассольные, плавленые, сметана, творог жирный, сырки творожные. Мойва осенняя,
пеламида, сайра, севрюга, сельдь тихоокеанская, угорь, икра (зернистая,
паюсная, кеты, горбуши, белуги, осетра). Хлеб, макароны, сахар, мед, варенье.
Умеренная (100—199 ккал на 100 г)
Баранина II категории, говядина II категории, конина,
мясо лося, кролика, оленя, ягнятина, цыплята-бройлеры, индейки II категории,
куры II категории, яйца куриные, перепелиные. Зубан, жерех, макрель, макрорус,
сельдь атлантическая нежирная, скумбрия, ставрида, осетрина. Творог полужирный,
йогурт 6% жирности.
Малая (30—99 ккал на 100 г)
Молоко, кефир, творог нежирный, простокваша, йогурт
1,5% и 3,2% жирности, кумыс. Треска, хек, судак, щука, карп, камбала. Ягоды
(кроме клюквы), фрукты, брюква, зеленый горошек, капуста (брюссельская,
кольраби, цветная), картофель, морковь, фасоль, редька, свекла.
Очень малая (менее 30 ккал на 100 г)
Кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты,
перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие.
На калорийность продуктов влияет и содержание клетчатки
(пищевых волокон): чем их больше, тем меньше калорийность. Клетчатка не только
препятствует усвоению углеводов и жиров, но и существенно замедляет его.
В цветной капусте содержится 90 г воды, 4,5 г углеводов и 0,9 г клетчатки на 100 г съедобной части
продукта. Ее калорийность составляет 30 ккал на 100 г. Сладкий перец содержит
столько же воды — 90 г,
а углеводов даже несколько больше, чем цветная капуста, — 5,2 г. Но в нем значительно
больше клетчатки — 1,4 г;
соответственно, его калорийность несколько ниже — 27 ккал на 100 г съедобной части
продукта. При сопоставлении продуктов с почти одинаковым содержа
нием жира, но с разным уровнем клетчатки обнаруживается
та же закономерность. Так, свежие грибы-подберезовики содержат 0,9 г жира и 2,1 г клетчатки, и их
калорийность составляет 23 ккал; шампиньоны содержат несколько больше жира — 1,0 г, но в 2 раза меньше
клетчатки —
0,9 г; соответственно, их
калорийность выше — 27
ккал.
В состав низкокалорийной диеты рекомендуется включать
салаты из овощей с большим содержанием клетчатки и воды.
Низкокалорийный овощной салат в
начале обеда ускорит наступление чувства сытости, что позволит снизить количество
более калорийных блюд.
Вода и клетчатка из салата
несколько снизят эффективность усвоения питательных веществ из последующих
блюд. Заправлять салат следует не растительным маслом или майонезом, а уксусом
или соевым соусом. Для приготовления такого «противокалорийного» салата можно
использовать свежую и квашеную капусту, огурцы, листовую зелень и другие
овощи, содержащие мало углеводов и много клетчатки. Всасывание пищевых веществ
замедлится, и чувство голода наступит позже. При этом общая калорийность
питания может снижаться незначительно или даже сохраняться на привычном
уровне. Это позволит избежать чувства голода, головокружения и других
неприятных ощущений, обусловленных низкокалорийной диетой. Часть питательных
веществ свяжется клетчаткой и будет выведена из организма с калом. Все это
снизит общую фактическую калорийность рациона.
Калорийность любого блюда и
суточного рациона в целом можно рассчитать с точностью до калории по справочникам,
в которых указана энергетическая ценность отдельных пищевых продуктов. Но, для
того чтобы определить, сколько калорий содержится в тарелке супа, придется с
точностью до грамма взвесить не менее десятка компонентов (сырого мяса, сухой
крупы, сырых овощей, сушеной зелени и т. д.), учесть потери питательных веществ
во время хранения продуктов, процент отходов, влияние тепловой обработки
(некоторые продукты при этом теряют калории, а некоторые становятся более
калорийными, чем сырые, за счет разрушения клетчатки), влияние содержащейся в
каждом из
продуктов клетчатки на усвоение питательных веществ готового блюда и
многое другое.
В зависимости от состава
продуктов и способа приготовления готовые блюда теряют различное число
калорий: супы — 2—4%,
блюда из молока и творога — 3—6%, рыбные блюда — 7—26%, блюда из говядины — 2—26%, свинина — 6—39%,
баранина — 5—28%, субпродукты — 7—26%, блюда из курицы — 7—41%, цыплята — 6—37%, индейка — 8—24%, крольчатина — 8—27%.
Кроме того,
при составлении индивидуального рациона необходимо учесть и личные особенности
пищевого статуса, и множество других факторов.
Приблизительно оценить
калорийность «среднестатистических» готовых блюд можно с помощью табл. 1 в
Приложении.
Если нет противопоказаний
(почечной недостаточности, сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных
с нарушением водно-солевого обмена), рекомендуется пить больше жидкости — негазированных напитков, чая
или кофе без сахара (до 1,5—2 литров в день). Это поможет ускорить насыщение и
снизить усвоение питательных веществ.
Белки меньше влияют на
накопление избыточной массы тела, чем жиры и простые углеводы. Чтобы избежать
вредных последствий избыточного потребления азотистых веществ, на тарелке
должно быть в 2—3 раза больше овощей, чем мяса. Не забывайте о том, что сырые
овощи содержат меньше калорий и больше витаминов, чем вареные, и что блюда из
постного мяса и рыбы, куриное филе менее калорийны, чем животные продукты, в
которых содержится много жира.
В
отклонении веса от идеального виноваты не белки, а жиры я в меньшей степени
углеводы. Особенно
опасны скрытые
жиры. Если
жир с мяса или курицы можно убрать, то в сосисках, сардельках, кондитерских
изделиях он прочно скрыт и часто составляет 30—50% от общего веса продуктов. Исследования
показали, что диеты с минимальным количеством жира в пише способствуют
снижению массы тела, даже если общая калорийность рациона не уменьшается.
Макароны, каши, картофель и
другие продукты, содержащие много сложных углеводов (крахмала), мало влияют
на увеличение массы тела, особенно если не класть в них сливочное или
растительное масло.
Чтобы углеводы усваивались
медленнее и не полностью, следует меньше разваривать крупы и макаронные
изделия.
Если рис оставить слегка
твердым (варить лишь 15 минут), а макароны не разваривать до полной мягкости,
то содержащиеся в них углеводы будут усваиваться медленнее и не так полно.
Картофель лучше жарить без жира на тефлоновой сковородке,
чем варить, а тем более делать пюре.
Рис лучше использовать не белый, а так называемый коричневый
— он содержит больше клетчатки.
Макароны из твердых сортов пшеницы меньше развариваются и содержат
более «медленные» углеводы, чем изготовленные из более дешевых мягких сортов.
Овощные блюда без жира, хотя и содержат простые углеводы
(глюкозу, фруктозу, сахарозу), мало способствуют накоплению массы тела, так
как в них много воды и клетчатки и низкая калорийность.
Фрукты в большом количестве, фруктовые
соки (даже без добавления сахара) могут влиять на накопление массы тела, так
как в них много простых углеводов. В 100 г яблок содержится 45 ккал, и, если в
разгрузочный день съесть только 1,5 кг яблок, организм получит всего треть от тех двух тысяч
килокалорий, которые он потратит за день сидячей работы. А если после полного
завтрака, обеда и ужина съесть по крупному яблоку, калорийность рациона увеличится
примерно на 10%.
Таким образом, несмотря на
бесспорные данные о том, что прибавку массы тела обеспечивает в первую очередь
избыток в диете жиров, для борьбы с «лишней» массой тела необходимо
ограничение общей калорийности диеты.
Продукты, содержащие наибольшее количество жиров
90-98%
Масло топленое, растительное, кулинарный жир Масло
сливочное —
75—80% Сало
свиное — 70—75%
Маргарин — 60—75%
Колбасы копченые, свинина жирная — 35—45% Колбасы вареные,
сосиски, сардельки — 25—40% Свинина постная, говядина жирная — 20—30% Пельмени — 15—25% Майонез - 30—70% Сливки,
сметана — 10—40% Твердые и плавленые сыры
— 15—30% Рыба жирных сортов — 10—25% Шоколад - 30-40% Орехи -
30-50% Мороженое сливочное — 10—15% Изделия из песочного теста — 12—25%
