ПРАВИЛА ПРИОБРЕТЕНИЯ ПРОДУКТОВ

1. Никогда не ходите за продуктами на голодный желудок. Ес­ли, вы голодны, то склонны купить больше, чем необходимо.

2.   Не приобретайте продукты в избыточном количестве.

3.   Не покупайте продукты, которые не любят члены ва­шей семьи, — вам придется их съесть.

4.   Покупайте низкожировые молочные продукты.

5.   Покупайте овощи — зеленые, желтые, красные. Уве­личьте долю листовых овощей (салат, капуста).

6.   Покупайте обезжиренную говядину, мясо кролика, индейки, цыплят-бройлеров.

7.   Покупайте больше рыбы, не пренебрегайте и другими морепродуктами и морской капустой. Откажитесь от колбас и сосисок, сарделек — они содержат скрытые жиры. Помни­те: 2 сардельки — это 50 г жира, 100 г диабетической колба­сы без видимого жира — это около 25 г жира, 100 г копченой колбасы — от 25 до 50 г жира.

8.   Не забывайте фрукты, преимущественно яблоки и цитрусовые. Ограничьте бананы, виноград, хурму.

9.   Хлеба покупайте немного! Лучше ржаной, с отрубями или цельным зерном.

10.   Не покупайте кондитерские изделия.

11.   Сыр лучше нарезать в магазине — ломтики будут бо-я лее тонкие, это позволит вам съесть меньше.

10 ПРОСТЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ ТЕХ, КТО НАЧИНАЕТ НОВУЮ ЖИЗНЬ

]. Сократите время сна до 7—8 часов в сутки.

2.  Начинайте каждый день с утренней зарядки (20—30 минут) под приятную музыку, затем — контрастный душ. Это не только улучшит вашу фигуру, но и даст заряд бодро­сти и хорошего настроения.

3.  Меньше пользуйтесь транспортом — больше ходите пешком.

4.  Старайтесь, по возможности, не пользоваться лифтом. Ходьба по лестнице в спокойном темпе — отличное упраж­нение для снижения веса!

5.  Избегайте тяжелых нагрузок (тяжелая атлетика, боди­билдинг, занятия на силовых тренажерах, подъем гантелей, быстрый бег) — они способствуют «сжиганию» углеводов, но не жира.

6.  Избавиться от жировой ткани помогут регулярные, умеренные (когда не сбивается дыхание), но длительные физические нагрузки: ходьба и бег в спокойном темпе, тан­цы, аэробика, плавание, езда на велосипеде.

7.  Физические нагрузки и длительность занятий увели­чивайте постепенно.

8.  Не стремитесь быстро похудеть. Только постепенное снижение веса (не более 3—5 кг в месяц) дает возможность всем органам и системам организма (и коже!) привыкнуть к новому «рабочему» ритму и «новому» весу — а значит, обес­печивает более стойкий результат.

9.  Взвешивайтесь не чаще одного раза в 10—15 дней. Лучше измеряйте объем талии и бедер — это более достовер­но показывает потерю жировой ткани.

10.  Помните: в борьбе с лишним весом побеждает не
сильный, а упорный и терпеливый!

ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Основные принципы рационального питания:

•         соответствие калорийности пищи потребностям в энер­гии;

•         определенное оптимальное соотношение между основ­ными пищевыми веществами — белками, жирами, угле­водами;

•         соответствие состава пищи индивидуальным особенно­стям пищеварительной системы;

•         соблюдение режима приема пищи, равномерное распре­деление ее объема в течение дня, что необходимо для поддержания стабильной массы тела.

Разнообразие качественного состава рациона необходимо для обеспечения организма незаменимыми питательными веществами. Оптимальные методы приготовления пищи по­зволяют обеспечить усвоение питательных веществ и сохра­нить их пищевую ценность. Большое значение имеют вкус, запах, цвет, консистенция, внешний вид и температура пи­щи. Они влияют и на возбуждение аппетита, и на своевре­менное появление чувства сытости.

Рациональное питание предполагает наличие в пище пя­ти классов веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Такую диету легко соблюдать на протяжении длительного! времени. Лишние килограммы уходят постепенно, благода­ря чему достигается более стойкий результат.

 

Первый день

1-й завтрак: 1 яйцо всмятку, чай или черный кофе с кси­литом, 1 сухарь.

2- й завтрак: 100 г яблок.

Обед: 130 г постной вареной говядины, 100 г вареного картофеля с солью (без жира), 200 г салата из сырых овощей, черный кофе с ксилитом, минеральная вода.

Полдник: чай с ксилитом, 100 г фруктов.

Ужин: 80 г постной ветчины, 1 яйцо, 100 г овощей, Юг сливочного масла, сок.

 

Второй день

1-й завтрак: стакан чаю с ксилитом, один сухарь.

2- й завтрак: 200 г морковного салата.

Обед: 50 г тушеной говядины, 150 г дыни, 100 г картофе­ля, минеральная вода.

Полдник: кофе с молоком (по 100 г) и ксилитом.

Ужин: 150 г запеченного рыбного филе, 150 г шпината, минеральная вода.

 

Третий день

1- й завтрак: 30 г ветчины, 20 сухарей, чай с ксилитом.

2- й завтрак: 150 г грейпфрута.

Обед: 150 г мяса с морковью и картофелем (200 г). Полдник: стакан томатного сока.

Ужин: картофель с творогом (100 г картофеля и 50 г тво­рога), минеральная вода.

В Четвертый день

11-й завтрак: 50 г плавленого сыра, 30 г хлеба, стакан чаю ■сил игом.

I 2-й завтрак: 150 г апельсина.

I Обед: 150 г курицы, 100 г картофеля, 150 г огуречного салата. \ Полдник: 150 г яблок.

| Ужин: яичный омлет с ветчиной (2 яйца, 30 г ветчины), §50 г салата из помидоров, сок.

 

: Пятый день

^ 1-й завтрак: 100 г творога, 30 г хлеба, стакан чаю с кси-■итом.

2-й завтрак: 100 г ягод или фруктов. Обед: 150 г отварного мяса, 100 г картофеля, стакан ком­пота.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: овощной салат, сок или минеральная вода. Шестой день

1-й завтрак: арбуз или яблоки.

2- й завтрак: 200 г морковного салата.

Обед: 100 г телятины с соусом, 100 г картофеля, 50 г ка­пустного салата.

Полдник: 50 г редьки.

Ужин: грибы (100 г) с яйцом, огуречный салат, мине­ральная вода.

 

Седьмой день

1-й завтрак: 50 г творога, 20 г сухарей, стакан чаю с кси­литом.

2- й завтрак: стакан молока.

Обед: 150 г жареной свинины, 100 г картофеля, 100 г раз­ных овощей.

Полдник: кофе с молоком (по 100 г того и другого), 200 г тушеной фасоли, минеральная вода. Ужин: стакан кефира с печеньем.

Диета носит имя известного физиолога, доктора Бентинга. Она содержит белковые вещества, жиры и углеводы, но в умеренных количествах. Ее можно применять сравнительно долго, например несколько недель.

Завтрак: несладкий кофе с молоком.

Обед: 250 г мяса отварного или жаренного без жира на решетке, лимон, 40 г ржаного хлеба, яблоко, чашка неслад­кого кофе или чая.

Ужин: 200 г цыпленка, жаренного без жира, 40 г ржаного хлеба, яблоко.

Автор этой диеты — доктор Демоль, известный швейцар­ский диетолог. Лучше всего применять эту диету летом или осенью, когда много овощей и фруктов. Эту диету можно использовать длительное время, так как она содержит все необходимые элементы и витамины. Набор продуктов рас­считан на один день.

•        200—300 г постного мяса (отварного или тушеного) или рыбы;

•        1 яйцо;

•        2 стакана обезжиренного молока;

•        50 г сахара (7 ложечек полных);

•        50 г творога нежирного;

•        100— 150 г хлеба грубого помола;

•        100 г картофеля или мучных блюд;

•        50 г масла;

•        сколько угодно овощей и фруктов.

Из книги С. Вендровской «100 минут для красоты и здоровья».

Месячная низкокалорийная диета для приведения аппетита в должные рамки. Необходимо меню «А» чередовать через день с меню «Б».

Первая неделя
Перед работой
А: стакан теплого молока с ложечкой меда, черствый ро¬галик.
Б: чашка чая, кусочек черного хлеба, посыпанный пет¬рушкой. Второй завтрак
А: стакан чая, 2 кусочка черного хлеба, тонко намазан¬ных маслом, с двумя листьями салата.
Б: стакан кефира, черствый рогалик, 10—12 подсолен¬ных редисок. Обед
А: отварная рыба с хреном, 2—3 картофелины, посыпан¬ные зеленью, зеленый салат с лимонным соком и оливко¬вым маслом.
Б: овощной суп, густой, с зеленым горошком, кусок по¬стной говядины, 2—3 картофелины, фруктовый салат с саха¬ром и лимонным соком.
Полдник
А: 2 помидора или стакан томатного сока с сухариком. Б: фрукты или стакан фруктового сока с бисквитом. Ужин
А: стакан обезжиренного кефира, 2 кусочка черного хле¬ба, тонко намазанных медом и посыпанных петрушкой.
Б: стакан сладкого молока, 2 кусочка халы, подсушен¬ной в духовке, помазанные медом. •

Вторая неделя
Перед работой
А: стакан фруктового или овощного сока, 1 сухарик. Б: стакан чая с молоком, кусочек черного хлеба с медом. Второй завтрак
А: 2 кусочка черного хлеба, немного масла и брынзы, стакан чаю.
Б: 2 кусочка черного хлеба с мясом, 2 помидора, стакан чаю. Обед
А: 2 котлеты из мяса, салат из моркови, кисель. Б: красный борщ с вареным яйцом, отварная рыба, 2 кар¬тофелины, зеленый салат. Полдник
А: фрукты, бисквит. Б: кефир и сухарик. Ужин
А: кефир, черный рогалик с джемом.
Б: стакан чая, 2 кусочка нежирного сыра.
I Третья неделя
I Перед работой
А.  чашка кофе, кусочек черного хлеба с медом. I Б: стакан молока с медом, сухарик. Второй завтрак
[ А: кефир, кусочек черного хлеба с маслом, яйцо всмятку, редис.
Б: стакан чаю, 2 кусочка хлеба с постной ветчиной, 2 по¬мидора. I Обед
А: бифштекс, жаренный на сухой сковородке, шпинат со [сметаной, стакан сока.
Б: рис. тушеные грибы, стакан бульона, 2 печеных яблока. ;. Полдник
КЛ: фрукты, сухарик. Б: фрукты, бисквит. Ужин
А: стакан молока, черствый рогалик, творог.
Б: стакан чаю. кусочек хлеба с холодной телятиной, яблоко.

Четвертая неделя
Перед работой
1    А: чашка чая, сухарик с медом.
Б: стакан молока, черный хлеб с маслом. Второй завтрак
; А: 2 кусочка хлеба с маслом и нежирным сыром, 2 яблока. Б: черствый рогалик с маслом, 2 яйца всмятку, чай, яблоко. Обед
. А: порпия курицы с овощами, 2 ложки картофельного пюре, зеленый салат, кисель.
Б: чашка бульона без жира, фасоль с томатным соусом,
2    картофелины с зеленью, яблоко.
Полдник
А: морковный сок, бисквит. Б: чашка кофе, сухарик. Ужин
Б: стакан обезжиренного кефира, черствый рогалик. Б: 2 кусочка хлеба с печеночным паштетом, редис.

Диета рассчитана на неделю. Дневное меню: мясо отвар-рое — 360 г (из 450 г сырого), 0,5 кг капусты квашеной, пол­ чашки кофе с молоком, 3 стакана отвара шиповника. При­нимать пищу следует, равномерно распределив ее на 3—5 Приемов.

Каждый день нужно выпивать 1 л молока (по 1 стакану через 1—3 часа).

Эта диета очень суровая, но выдержать ее можно, тем более что она не вредна для организма. Ни в коем случае не Применять ее более 5—7 дней.

Разгрузочные дни следует проводить не чаще 2 раз в неделю, в противном случае возможны дистрофические изменения в органах и тканях, которые полностью не восстанавливаются. Кефирный день
1,5 л нежирного кефира на 6—8 приемов через 2—3 часа. Белки — 45 г, жиры — 0.75 г, углеводы — 57 г, ккал -450.

 Простоквашный день
1,5 л простокваши на 6—8 приемов через 2—3 часа.
Белки - 45 г, жиры - 0,75 г, углеводы - 57 г, ккал -450.
 
Творожный день
600 г обезжиренного творога, 50 г сахара, 2 стакана кофе с молоком, 2 стакана отвара шиповника делят на 4—6 прие¬мов.
Белки — 108 г, жира — 3,6 г, углеводы—59 г, 703 ккал. Творожно-фруктовый день
400 г обезжиренного творога, 400 г чернослива на 6 приемов.
Белки — 81 г, жиры — 2,4 г, углеводы — 268 г, ккал — 1410.

Мясо-творожный день
Вареное мясо — 270 г, капуста квашеная — 300 г, творог обезжиренный — 400 г, сметана — 20 г, кофе с молоком без сахара — 3 стакана, отвар шиповника — 3 стакана.
Белки — 59 г, жиры—41 г, углеводы — 28 г, 1114 ккал.

Мясной день
360 г отварного мяса без жира с гарниром из свежей или квашеной промытой капусты на 4 приема, 2 стакана кофе с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника.
Белки — 99 г, жиры — 37 г, углеводы — 6,5 г, 764 ккал.

Комбинированный день (китайский разгрузочный день)
Завтрак — 100 г сыра, черный кофе с кусочком сахара.
Обед — 2 яйца всмятку, черный кофе с кусочком сахара.
Ужин — 200 г творога.
Белки — 74 г, жиры — 77 г, углеводы — 30 г, 1100 ккал. Яблочный день
1,5 кг яблок на 5—6 приемов.
Белки — 6 г, жиры — 0, углеводы — 170 г, 690 ккал. Арбузный день
1,5 кг арбуза (без корки) на 5—6 приемов.
Белки — 14 г, жиры — 0, углеводы — 184, 570 ккал.

Тыквенный день
1,5—2,0 кг печеной тыквы на 5—6 приемов.
Белки — 15 г, жиры — 0, углеводы — 130 г, 580 ккал.

Огуречный день
1,5 кг свежих огурцов на 5 приемов.
Белки — 12 г, жиры — 0, углеводы — 45 г, 225 ккал.
Овощной день
1,5 кг сырых овощей (капуста, морковь, помидоры, ка¬бачки, зелень, петрушка, укроп, лиственный салат, стручки зеленой фасоли) в течение дня на 5—6 салатов с добавлени¬ем в каждую порцию по 5 г растительного масла.
Белки — 14 г, жиры — 30 г, углеводы — около 180 г. Ка¬лорийность примерно 750 ккал.

Фруктовый день
1,5 кг свежих фруктов (апельсины, мандарины, персики, виноград, вишня и т. д.) на 5—6 приемов. Яблочно-овощной день
0,9 кг яблок и 0,6 кг моркови (или капусты).
Белки — 20 г, жиры — 10 г, углеводы ность — 787 ккал. Мясной день
400 г вареного мяса, 0,6—0,9 кг овощей (капуста, морковь, огурцы, помидоры), 2 стакана чая без сахара на 5 приемов.
Белки — 86 г, жиры — 50 г, углеводы — 63 г, калорий¬ность — 1045 ккал.

Рыбный день
400 г отварной рыбы, 0,6—0,9 кг овощей (капуста, морковь, огурцы, помидоры), 2 стакана чаю без сахара на 5 приемов.
Белки — 77 г, жиры — 10 г, углеводы — 64 г, калорий¬ность — 641 ккал.
Соковый день
600 г томатного и 800 г отвара шиповника на 4 приема. Белки — 6 г, жиры — 0, углеводы — 20 г, калорий¬ность — 108 ккал. Овсяный день
750 г овсяной каши (из 200 г овсяной крупы) на воде, 2 стакана отвара шиповника на 5 приемов.
Белки — 24 г, жиры — 22 г, углеводы — 131 г, калорий¬ность — 690 ккал.

Водный день
1 раз в неделю можно проводить водный разгрузочный день: 1,5—2,0 литра воды. Можно немного кофе (чай нельзя).